miércoles, 16 de marzo de 2011

MENÚ PARA UN DEPORTISTA

    Queridos amigos, a continuación os vamos a dar a conocer una muy buena y equilibrada dieta que es aconsejable de seguir para un deportista, con una buena alimentación conseguiremos estar mejor a la hora de practicar el deporte y  nos ayudará a tener mejor resistencia física, mayor velocidad, fuerza, y nos reparará tejidos musculares dañados.

Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.

Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.

Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.


Algunas recomendaciones que podemos seguir para esta diesta son:


-Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
-Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
-Beber agua durante todo el día.
-Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
-Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

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